• Dr David St-Pierre chiropraticien

Quel est votre position de sommeil préférée?

Mis à jour : 11 déc. 2019

La position de sommeil joue un rôle important pour avoir une bonne nuit récupératrice. Comme nous passons pas loin du tiers de notre vie à dormir, ne faudrait t-il pas s'assurer d'avoir une posture de sommeil idéale? Effectivement, certaines positions peuvent nuire à votre santé et vous occasionner des problèmes au dos, au cou, aux épaules et je ne parlerai pas des reflux, ronflement, apnée du sommeil, etc. Vous trouverez dans les prochaines lignes tout ce qu'il y a à savoir concernant une bonne posture de sommeil!


Il faut prendre en compte plusieurs facteurs en considération pour déterminer si une telle position est plus adéquate pour votre dos et votre santé qu'une telle. Tout d'abord, le dos ne doit pas être tordu en rotation mais droit tout en gardant notre courbe lombaire normale. Le cou doit aussi être droit, avec un support au niveau du creux de la nuque pour suivre la forme de notre colonne cervicale.




Mais avant d'en arriver aux positions, il faut d'abord s'assurer d'avoir les bons équipements pour passer de merveilleuses nuits de sommeil.


L'oreiller est probablement l'objet le plus important pour un bon sommeil et est celui que l'on change le plus souvent lorsque l'on dort mal ou que l'on a des douleurs au réveil. Il est important de choisir un bon oreiller qui vous conviendra à vous et à votre corps:

-Votre oreiller doit être ni trop petit ni trop gros afin que votre tête reste alignée avec votre colonne.

-Évitez de mettre plusieurs petits oreillers, car durant le nuit, ceux-ci vont s'éparpiller et vous perdrez le bon alignement vertébral.

-Évitez de mettre votre bras sous l'oreiller. Ceci est un signe que l'oreiller est probablement trop petit pour vous. Avoir votre bras et votre épaule comprimés tout au long de la nuit peut occasionner des tensions musculaires et même des compressions nerveuse qui, à long terme, pourraient vos causer des problèmes difficiles à résoudre.

-Si vous avez à acheter un nouvel oreiller, essayez autre chose que ceux en mousse-mémoire. Ils perdent non seulement de leur épaisseur à long terme, mais augmentent aussi la surface de contact et empêchent une bonne respiration de la peau. Cela à pour conséquence de conserver la température et de vous faire suer. Cela peut être inconfortable pour certain et vous nuire à atteindre un sommeil optimal.

-Votre oreiller devrait suivre la courbe de votre cou. J'utilise personnellement les oreillers orthocerv depuis déjà 5 ans et je regrette de ne pas les avoir adoptés plus tôt. Tout autre oreiller offrant un bon support cervical du même genre peut être aussi utilisé.


Assurez-vous d'avoir une épaisseur adéquate pour votre oreiller.


Pour le matelas, il devrait être confortable et solide de type ferme. Toutefois, dépendamment de votre morphologie, il est possible qu'une personne avec de larges hanches par exemple ait besoin d'un matelas légèrement plus mou.


Pour les personnes souffrant de douleurs lombaires, certaines évidences montrent qu'un matelas de type semi-ferme aide à diminuer ces douleurs. De plus, pour éviter d'aggraver davantage les symptômes, il faut se lever du lit correctement! Pour ce faire, il faut se tourner sur le côté, mettre les jambes en dehors du lit, pousser avec les bras pour s'asseoir et se pencher légèrement vers l'avant pour sortir du lit tout en gardant une contraction de la ceinture abdominale (garder un dos droit avec le nombril rentré!)


Actuellement, deux positions de sommeil sont à privilégier. Il y a un débat à savoir laquelle est la préférable pour votre santé. Selon moi, prenez celle qui vous convient le mieux!


1- Coucher sur le dos.

Il s'agit effectivement de l'une des meilleures positions puisqu'elle vous empêche de faire une torsion du tronc et de garder un bon alignement de votre colonne vertébrale. Vous pouvez placer un petit coussin ou oreiller sous vos genoux si vous avez tendance à avoir des douleurs au dos. De plus, être sur le dos aide à diminuer les reflux gastriques.


2- Coucher sur le côté. (Idéal pour ceux souffrant d'apnée du sommeil ou de ronflements)

Cette position vous permet d'être versatile et de bouger de chaque côté. Il faut fléchir légèrement les hanches et fléchir légèrement les genoux avec un oreiller mince entre ceux-ci, mais en gardant le dos relativement droit. Vous pouvez sinon mettre seulement le genou du dessus dans cette position avec un oreiller plus épais en dessous pour éviter toute rotation du tronc. Pour le positionnement des bras, ils doivent se retrouver devant vous pour être le plus confortable possible. Toutefois, il ne faut pas mettre son épaule ou son bras en-dessous de sa tête comme mentionné ci-haut.


Les prochaines positions sont à éviter puisqu'elles peuvent être nuisibles pour vous à long terme.


3- Coucher sur le ventre.

Être sur le ventre augmente votre courbe lombaire naturelle pouvant causer des tensions ou des pincements articulaires dans cette région. Au niveau cervical, à moins de posséder un matelas avec un trou à la tête pour y mettre son visage (ça existe vraiment?), votre cou va se retrouver en extension et en rotation prédisposant fortement au fameux pseudo-torticolis au réveil.


4- En position foetus.

Cette position est bien explicite. La personne est couchée sur le côté avec les genoux montés jusqu'aux épaules. Bien que vous étirez les muscles dorso-lombaires, vous raccourcisez les muscles fléchisseurs de la hanche et du genou, ce qui n'est pas mieux! De plus, votre lordose lombaire (la bonne courbe) sera complètement perdue.


Sachez qu'il prend du temps afin de changer ses habitudes de sommeil. Il est possible que les premières nuits soient difficiles, mais cela en vaudra la chandelle! Au final, dormir est une activité importante de notre vie et c'est vous qui décidez comment vous voulez le faire!


Voilà! J'espère vous avoir instruit sur les meilleures positions de sommeil et peut-être même de vous avoir convaincu d'essayer de changer vos vieilles habitudes pour des meilleures.


Vous avez des questions sur votre position ou sur la qualité de votre oreiller? Écrivez-moi un message et il me fera plaisir de vous aider.


Bon dodo!


Dr David St-Pierre

Chiropraticien


Référence:

1. Desouzart, G., et al. (2015). "Effects of sleeping position on back pain in physically active seniors: A controlled pilot study." Work 53(2): 235-240.

2. Kovacs, F. M., et al. (2003). "Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial." Lancet 362(9396): 1599-1604.


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